Главная
/
Новости
/
Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

← Предыдущая Следующая →
45

plavanie-dlya-pohudeniya

Среди любителей популярно мнение, что похудеть можно только в том случае, если прикладываешь на тренировках большие усилия, потеешь и страдаешь. А комфортные виды спорта, вроде плавания, йоги и пилатеса, никак не помогут в сбросе веса. Это заблуждение!

Почему плавание рекомендовано для похудения

В воде вес тела ощущается более комфортно, лишние килограммы дают плавучесть, что хорошо для начала тренировок. С большим весом опасно заниматься многими видами спорта из-за риска травм, но в плавании этот риск сводится к минимуму.

Во время тренировок расход калорий осуществляется не только на саму тренировку, но и на поддержание постоянной температуры в воде. Таким образом, около 100-150 лишних калорий в час уходят даже при минимальной физической нагрузке. Массажный эффект воды помогает избежать растяжек, а лимфодренажный борется с отёчностью.

Однако важно понимать, что для комплексного похудения нужно не просто купаться, но периодически менять пульс и динамику упражнений. Для начала можно плавать 2-3 раза в неделю по 40 минут в комфортном темпе, однако для последующего прогресса необходимо менять нагрузку. Это ускорит процесс похудения, а также поможет избежать привыкания организма и выхода на эффект плато.

Особенно эффективным будет похудение, если тренировка включает в себя элементы всех четырёх стилей плавания: кролем, брассом, «дельфином» и на спине.

Как плавание влияет на фигуру

Если вы начинаете плавать во взрослом возрасте, фундаментальных изменений фигуры ожидать не стоит. Женщины часто опасаются, что у них станут слишком крупными руки и плечи, однако гипертрофия мышц от плавания во взрослом возрасте невозможна. Чтобы обрести рельефные мышцы, необходимо дополнять плавание тренировками на суше, в зале, а также увеличивать количество белка в рационе.

От плавания подтягивается пресс, так как мышцы работают постоянно, причём прокачиваются даже глубокие мышцы живота. Обрести «кубики» только от плавания не получится, но подтянуть живот и сделать его более плоским – да.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

Чем активнее вы используете ноги, тем больше калорий сжигаете. Попробуйте плавать на 6 ударов кролем, на двойной толчок брассом (один гребок и два толчка ногами) и сразу почувствуете, что это гораздо сложнее, чем обычное плавание. В этом случае хорошо прокачиваются мышцы ног, и быстрее сжигаются калории.

Плавайте на ногах с доской, от 1 до 4 бассейнов по самочувствию подряд. Сделайте 3-4 подхода с коротким отдыхом до 40 секунд. Если чувствуете уверенность, можно плыть на ногах без доски, вытянув руки вперед стрелочкой и соединив их перед собой.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

Плавайте интенсивные отрезки в быстром для себя темпе с минимальным отдыхом (до 30 секунд).

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

Отлично сжигают жир длительные тренировки с большими объёмами. Если пока не ощущаете в себе достаточно сил, пробуйте отдельные элементы этих тренировок. Добавлять объёмы можно примерно раз в неделю на 10%, не больше, чтобы происходила плавная адаптация.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

Варианты объёмных тренировок:

800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.

1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.

2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.

2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

Работайте с разной интенсивностью, чередуйте плавную разминку и заминку с короткими ускорениями на 10-15 метров на максимальной скорости с последующей «откупкой» до 25/50 или 100 метров, по самочувствию, а также с сериями в темпе выше среднего. После каждой серии обязательно восстанавливайте комфортный пульс.

Дополните плавание тренировками на гибкость на суше, это позволит тратить больше калорий. ОФП пловца на суше – «сухое плавание», эффективная интервальная не-стрессовая силовая нагрузка, которая не только подготовит тело к плаванию, но и запустит механизм длительного сжигания калорий

Не застаивайтесь в зоне комфорта, меняйте схему подготовки, как только почувствуете привыкание к нагрузкам.

Что делать с аппетитом после тренировки

Не стоит слишком плотно наедаться после тренировки, равно как и перед ней. За 2-3 часа до плавания нужно поесть, но не плотно. Хорошей идеей станет сочетание сложных углеводов (гречневая или овсяная каша, фрукты) и белка (2 белка яйца, нежирный творог, нежирное мясо или рыба).

После тренировки можно выпить порцию протеина или принять немного белковой пищи. Плотно покушать – через 1-2 часа, не раньше. В плавании сделать это не сложно, так как после бассейна вы идёте в душ и ещё какое-то время переодеваетесь и собираете вещи. Так что, в отличие от бега, вероятность сразу на финише съесть вредных углеводов снижается.

Заключение

Подведём итоги, как нужно плавать, чтобы сбросить вес. Выполняйте пять нехитрых рекомендаций, и результат не заставит себя ждать:

  • Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, не менее 40 минут.
  • Включайте в каждую тренировку несколько ускорений на подъём пульса, не плывите всю тренировку ровным спокойным темпом, только если это не длительная.
  • Пробуйте элементы разных стилей внутри одной тренировки – это поможет использовать все группы мышц и не заскучать, а также даст вариативность нагрузки.
  • Включайте тренировки с элементами плавания на суше – это добавит силовой компонент и поможет не только похудеть, но и изменить состав тела, снизив долю жира и увеличив процент мышц в организме.
  • Соблюдайте дефицит калорий не менее 300-500 в день от общей потребности вашего организма в калориях.
Creative Commons Attribution 4.0 International
Все материалы сайта доступны по лицензии: Creative Commons Attribution 4.0 International.
НАШ АДРЕС:
Чиланзарский район, 7 квартал,
Ташкент, Узбекистан, 100096
МЫ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Свяжитесь с нами или оставьте свой номер.
+998-71-273-19-63
это поле обязательно для заполнения
Телефон:*
Спасибо! Форма отправлена